Estiramiento lateral
Este es un gran estiramiento para aliviar la tensión generada en las muñecas y para estirar tus lados. También ayuda a aliviar la rigidez de la espalda baja
Ponte de pie con los pies paralelos y separados al ancho de la cadera. Inhala y extiende los brazos hacia los lados y después sobre la cabeza con tus palmas viéndose una a la otra. Exhala mientras tomas tu muñeca izquierda con tu mano derecha. En una inhalación estira tus dedos de tu mano izquierda hacia el cielo. Exhala mientras te estiras hacia la derecha, estirando tu brazo izquierdo y muñeca con la mano derecha sobre tu cabeza al mismo tiempo mueve tu cadera hacia la izquierda. Mantén tu cabeza y brazo izquierdo alineados con el torso, en otras palabras, no lleves el brazo izquierdo hacia enfrente de tu cara.
Siente el estiramiento en todo tu lado izquierdo desde la cadera hasta las puntas de los dedos. Mantén los pies bien arraigados al piso presionándolos fuertemente con las partes externas de los talones y los arcos. Continúa respirando suavemente mientras te estiras más hacia la derecha, pon atención en las costillas izquierdas. Después de 5 a 9 respiraciones completas regresa al centro. Cambia el agarre en las manos y haz los mismos movimientos y ajustes hacia el otro lado.
Si te la pasas sentado la mayor parte del día, este ejercicio es de lo mejor que puedes hacer para tu espalda.. Ayuda a relajar la tensión de la espalda alta y de los hombros.
Siéntate derecho, inhala mientras elevas el hombro derecho hacia tu oreja. Exhala mientras mueves en círculo tu hombro hacia atrás, alejándolo de tu oreja. Continúa este movimiento de 5 a 9 veces. Cambia de hombro. Después de hacerlo con cada hombro, ahora inhala y levanta los dos hombros hacia las orejas y exhala cuando los bajes. Repite este movimiento 5 veces.
Este estiramiento es perfecto para un cuello contracturado. Se crea de inmediato espacio entre las vértebras cervicales.
Siéntate derecho sin permitir que tu espalda toque el respaldo de la silla. Alinea la cabeza sobre la espina y siente que tu coronilla se eleva hacia el cielo. Puedes detenerte con la mano izquierda del asiento de la silla. Inhala y cuando exhales deja caer tu oreja derecha hacia el hombro derecho, sin subir el hombro. Inhala y exhala varias veces en esa postura sintiendo el estiramiento del lado izquierdo de tu cuello.
Para crear más espacio y un estiramiento más profundo, pon tu palma derecha sobre el lado izquierdo de tu cabeza y suavemente jala el cuello lejos de los hombros. Al mismo tiempo agárrate firmemente con la mano izquierda del asiento de la silla y aleja tu hombro izquierdo del cuello.
Visualiza tu cuello elongándose y a los músculos que sostienen las vértebras relajándose. Mantén la postura por 5 respiraciones más. Suelta tu mano izquierda del asiento y masajea ligeramente tu cuello y hombro con esa misma mano. Regresa y haz la secuencia hacia el otro lado.
Este ejercicio abre el pecho, reduciendo los hombros redondos y la contracción de la espalda media. Ayuda a decrecer la xifosis ( joroba o extrema curva de la espina a nivel del tórax ).
Siéntate cerca de la orilla de la silla y entrelaza los dedos atrás de ti, con las palmas de las manos viendo hacia tu espalda. Reclínate hacia el frente un poco, eleva los brazos y ponlos sobre el respaldo de la silla. Inhala y levanta el pecho, exhala y relaja los hombros llevándolos lejos de las orejas.
Si tus manos no llegan al respaldo de la silla entonces tómate de los lados del respaldo ( como aparece en la foto ) y empuja tu pecho hacia delante, relajando los hombros y abriendo la parte alta del pecho. Sostén la postura de 10 a 15 respiraciones, sintiendo la suavidad en el área del corazón. En una exhalación, relaja las manos y regrésalas a los lados.
La torsión es el antídoto para los que viven sentados. Después de las torsiones sentirás el relajamiento de los músculos en la espalda ( particularmente la espalda media ) que se contrae por estar sentado en un apostura por mucho tiempo,
Siéntate en una silla que de preferencia no tenga brazos, , mueve los muslos hacia la derecha hasta que quedes sentado diagonalmente, SI la silla tiene brazos entonces acércalos lo más posible hacia un lado. Inhala y levanta el brazo derecho hacia el cielo. En una exhalación mueve el brazo hacia el respaldo de la silla totalmente hacia el lado opuesto y tómate del respaldo. Trae la mano izquierda a la rodilla derecha o la brazo de la silla y si es posible tomate del lado más cercano del respaldo de la silla. Inhala y alarga tu espina, exhala y trata de torsionar más hacia la derecha, presionando las manos en el respaldo para ayudarte.
Visualiza que tus omóplatos caen como si tuvieran una pesa colgada. Respira profundo., Concientemente relaja los músculos de la espalda y trata de torsionar un poco más. Sostén la postura por 10 a 15 segundos. Regresa al centro en una exhalación y repite hacia el lado contrario.
Primera parte. Siéntate en la orilla de la silla y pon tos pies a una distancia de 70 a 80 cm. uno del otro y paralelos de la parte de afuera. Flexiónate al frente y pon los antebrazos en la parte interna de los muslos. Presiona los muslos con los antebrazos hacia afuera. . Respira profundo varias veces y siente el arraigamiento de los muslo s internos.
Parte dos. Asegúrate que tus rodillas estén directamente sobre los talones y los pies paralelos. Lentamente estira tus brazos hacia el piso, descansando tus costillas en los muslos y las axilas en las rodillas. Cruza los brazos, colocando las manos en el codo opuestos. Sigue respirando profundo.
Parte tres. Para un alargamiento más profundo de la espalda, estira los brazos hacia tu escritorio o lo mas lejos que puedas. Sintiendo el alargamiento de la espalda de y de los brazos hasta las puntas de los dedos. Curva tu espalda y lentamente regreso can espalda curva a la postura inicial.
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES Y F.T.P. de CYRIAX
FECHA: 18 de Enero al 4 de Julio de 2008
DIRIGIDO A: Quiromasajistas, Terapeutas manuales, Osteópatas.
HORARIO: Viernes de 20,00h. a 22,00h.
IMPARTIDO POR: Francisco Lacasa.
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